السلامة الطبیة

 تمارین لتخفیف آلام الساق والرکبة والحوض:

یعانی ما بین 15 و 25 بالمائة من الأشخاص فی الولایات المتحدة من آلام الرکبة ، وهی ثانی أکثر الآلام المزمنة شیوعًا. فیما یلی بعض التمارین لتحسین الألم. قم بهذه التمارین الستة البسیطة لعلاج آلام الرکبة والساق والحوض.

 

رفع الکعب:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

للبدء ، احصل على کرسی وقف خلفه.

ارفع إحدى رجلیک.

ارفع کعب قدمک الأخرى ببطء حتى تقف على أصابع قدمک.

ضع الکعب برفق على الأرض.

کرر هذا التمرین 10-15 مرة فی کل ساق.

هذا یقوی الکاحل ویعمل على العضلات المحیطة بالرکبة.

 

المشی:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

هذا تمرین بسیط یمکنک القیام به أثناء أداء واجبک المنزلی أو الأعمال المنزلیة الأخرى. ما علیک سوى المشی بسرعة على أصابع قدمیک - فهذا سیقوی عضلاتک ویمنح أصابع قدمیک وقدمیک القلیل من التمرین.

امشِ لمدة 5 إلى 15 دقیقة أو حتى تتعب.

 

دوران الکاحل:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

للعمل على الکاحل الضعیف ، علیک القیام بما یلی:

اجلس أو قف ، ارفع ساق واحدة.

قم بتدویر الکاحل برفق فی حرکة دائریة.

کرر هذا 10 مرات فی دائرة داخلیة و 10 مرات فی الدوائر الخارجیة لکل قدم.

 

تدریب المقاومة:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

ستحتاج إلى رباط مطاطی لهذا التمرین.

ثبت الشریط حول سفح الأریکة أو أی شیء آخر.

ضع قدمًا تحت الأخرى ، وثنی الرکبة قلیلاً.

ضع قدمیک على البار.

اسحب الشریط برفق وثنی رجلیک باتجاه رأسک.

کرر هذا 10-15 مرة فی کل مرة.

یتضمن هذا نشاط عضلات ربلة الساق وعضلات الفخذ الداخلیة والخارجیة.

 

لعبة اصبع القدم:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

للتمرین الیومی لأصابع القدم ، یمکنک لعب لعبة تسمى "grabbies".

اثنِ أصابع قدمک.

ضع منشفة على الأرض واجمعها بأصابع قدمیک.

ضع الحصى الصغیرة على الأرض وحاول وضعها فی سلة باستخدام أقدامهم فقط.

 

المشی على الکرة:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

ابحث عن کرة تنس أو کرة بقطر مماثل.

اجلس على کرسی.

ضع قدمک على الکرة وداس علیها.

اسحب الکرة برفق بقدمک نحو أصابع القدم ثم للخلف.

استمتع بالتدلیک!

 

الاستراحة:

تمرین مناسب لألم الرکبة ، وتمارین لألم الرکبة

یستخدم العلاج بالضغط وتدلیک القدم على نطاق واسع فی جمیع أنحاء العالم.

إذا شعرت بألم فی القدم بعد یوم طویل ، ضع إبهامیک على النقاط فی الصورة (بین أصابع القدم 1 و 2 و 4 و 5 ؛ بعمق حوالی 1 سم أو نصف بوصة) واسحبها برفق. تدلیک لمدة 15 دقیقة.

 

التشخیص الأکثر شیوعًا لألم الرکبة هو التهاب المفاصل العظمی السابق للتبدیل فی مفصل الرکبة. تشمل مضاعفات التهاب المفاصل فی الرکبة الألم أو الانزعاج فی الرکبة حتى لا تتمکن من أداء أنشطتک الیومیة. إذا کان هذا هو الحال ، فإن مشکلة الانحناء والجلوس والرکوع والمشی هی علامة على أن استبدال الرکبة یستحق التحدث إلى الجراح.

http://admin.nation2.com/builder/backoffice.php?op=editor&pagina=1325190959